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Como calcular calorias? Fórmulas e quantidade ideal de consumo diário

Durante o processo de emagrecimento, ou para a adoção de uma alimentação mais saudável, é necessário saber como calcular calorias dos alimentos. Visto que, as calorias influenciam diretamente na quantidade de energia que o seu corpo absorve em cada alimentação realizada. Logo, para identificar o valor total de calorias que um alimento apresenta, você deve ler o rótulo. Desse modo, levando em consideração a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras, calculando as calorias totais.

Entretanto, deve-se destacar que os outros componentes da alimentação, como a água, fibras, vitaminas e minerais, não possuem calorias. Por isso, esses alimentos não fornecem energia para o organismo. Mas, são primordiais no funcionamento de vários processos biológicos. Além disso, não existem fórmulas prontas para um plano alimentar, pois isso varia conforme cada indivíduo, com base em seu metabolismo, treinamento e objetivos. Então, as fórmulas servem como base para o consumo de calorias.

Em suma, a quantidade de calorias que você deve consumir por dia irá variar de acordo o seu peso, idade, altura, e o seu sexo. Porém, o cálculo também pode variar dependendo do seu objetivo, se é para emagrecer, engordar ou manter o peso. E, nos casos de emagrecer, é importante investir no consumo de fibras, alimentos cozidos e trocar doces por frutas.

Quantas calorias devem ser ingeridas diariamente?

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A princípio, antes de saber como calcular calorias, é necessário saber qual deve ser o consumo diário. Ademais, a quantidade de calorias que devem ser consumidas diariamente varia conforme cada pessoa. Em síntese, é necessário se atentar para aspectos como o seu peso, a sua idade, a altura e o sexo. No entanto, esse cálculo também pode variar conforme o seu objetivo, caso seja emagrecer, engordar ou apenas manter o peso atual. Logo, existem diversas formas para calcular, e a melhor é através do método direto, que funciona assim:

  • Manter o peso: multiplicar 25 ou 30 pelo peso atual.
  • Engordar: multiplicar 30 ou 35 pelo peso atual.
  • Emagrecer: multiplicar 20 ou 25 pelo peso atual.

Como calcular as calorias dos alimentos?

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Para saber como calcular calorias que estão presentes nos alimentos é preciso seguir algumas orientações. Tais como:

Adicionar

  • 4 calorias a cada 1g de carboidratos.
  •  4 calorias a cada 1g de proteína.
  •  9 calorias a cada 1g de gordura.

Por exemplo:

Calcular quantas calorias existem em uma barra de chocolate com 100 gramas. Logo, é necessário saber a quantidade de carboidratos, proteínas e gordura que o chocolate possui, observando no seu rótulo, e depois multiplicando:

  • 30,3 g de carboidratos x 4 = 121, 2
  • 12,9 g de proteína x 4 = 51,6
  • 40,7 g de gordura x 9 = 366,3

Ao somar todos estes valores o resultado é que a barra de chocolate possui 539 calorias.

Taxa metabólica basal

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No dia a dia todos nós gastamos determinado número de calorias para as funções vitais: a taxa metabólica basal. Entretanto, para calcular o número correto dessa taxa, não é somado a energia despendida com exercício físico ou atividades extras. Assim sendo, é calculado somente o gasto energético como se a pessoa fosse sedentária.

Em suma, dentre as fórmulas mais aceitas e utilizadas para calcular a taxa metabólica basal é a Equação Harris- Benedict:

  • Para Homens: 66,5 + (5 x altura [cm]) + (13,8 x peso [kg]) – (6,8 x idade [anos])
  • Para mulheres 655,1 + (1,8x altura [cm]) + (9,5 x peso [kg]) – (4,7 x idade [anos])

Ademais, para adicionar o gasto do exercício, como regra geral, basta adicionar 30% do valor da taxa metabólica basal. Por outro lado, para fazer o cálculo para atletas e praticantes de exercício é da seguinte maneira:

  • Para manter o peso: TBM + (kcal utilizadas no treino).
  • Para perder peso: {TBM + (kcal utilizadas no treino)} – 500kcal.

Mas, o ideal para calcular as calorias do treino é utilizando um frequencímetro, pois as calorias gastas durante os treinos variam de acordo o peso, percentual de gordura, condicionamento físico, genética e intensidade do treino. Em síntese, a média dos gastos calóricos são:

  • Corrida: 600 a 800 kcal por hora
  • Ciclismo: 500 a 900 kcal por hora
  • Natação: 400 a 600 kcal por hora
  • Musculação: 200 a 400 kcal por hora

Quantas calorias têm em cada alimento?

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A Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) elaborou a Tabela TACO, também denominada de Tabela de Composição de Alimentos, que é uma das listas mais utilizadas e recomendadas atualmente. Por exemplo, levando como base 100g de cada um:

  • Arroz integral cozido: 124 calorias.
  • Aveia em flocos crua: 394 calorias.
  • Biscoito recheado de chocolate: 472 calorias.
  • Bolo pronto de chocolate: 410 calorias.
  • Macarrão instantâneo: 436 calorias.
  • Macarrão de trigo: 371 calorias.
  • Milho verde cru: 138 calorias.
  • Pão francês: 300 calorias.
  • De forma: 253 calorias.
  • Pão de forma integral: 293 calorias.
  • Pipoca com óleo de soja e sem sal: 448 calorias.
  • Tapioca simples sem recheio: 336 calorias.
  • Abacate: 96 calorias.
  • Alface americana crua: 9 calorias.
  • Batata inglesa cozida: 52 calorias.
  • Brócolis cozido: 25 calorias.
  • Cenoura cozida: 30 calorias.
  • Couve-flor cozida: 19 calorias.
  • Broto de feijão cru: 39 calorias.
  • Mandioca frita: 300 calorias.
  • Pão de queijo assado: 363 calorias.
  • Abacaxi cru: 48 calorias.
  • Banana da terra crua: 128 calorias.
  • Laranja da terra crua: 51 calorias.

Como calcular calorias: como consumir menos calorias para emagrecer

Após compreender como calcular calorias, se torna simples controlar o consumo delas no seu cotidiano. Então, para consumir menos calorias para emagrecer é necessário tomar algumas medidas. Por exemplo:

1 – Trocar doces por frutas

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Em qualquer dieta para emagrecer, o consumo de doces, como bolo, biscoito, bolacha recheada e outras sobremesas, é restrito. Pois, eles são ricos em açúcar, que elevam a glicose sanguínea, engordam e provocam mais fome. Por isso, é imprescindível que o consumo de doces e açúcares seja substituído pelo consumo de frutas, de preferência as que tenham casca ou bagaço.

2 – Preferir alimentos cozidos

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Os ovos consistem em uma excelente fonte de proteína. Entretanto, comer ovo frito ou ovo mexido não é uma boa opção, pois apresenta muitas calorias. Logo, o ideal é comer ovo cozido ou ovo pochê, feito em cima do arroz, porque assim não precisa de óleo, tendo menos calorias. Em suma, preferir ingerir alimentos cozidos é mais benéfico para a perca de calorias.

3 – Comer mais fibras

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As fibras são excelentes para ajudar ao combater a fome. Por isso, pode-se adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída num iogurte natural em cada refeição. Dessa maneira, você terá menos fome ao longo do dia, e com mais paciência para escolher ou preparar os alimentos menos calóricos.

4 – Planejar as refeições

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Desenvolver um cardápio semanal é uma excelente maneira de saber o que vai comer e quantas calorias tem cada alimento. No entanto, o ideal é colocar uma média de calorias que podem ser consumidas por dia. Assim sendo, haverá espaço para uma variação ou outra, caso seja necessário.

Então, se você gostou dessa matéria, também vai gostar dessa: Ovo cru é saudável? O que a ciência diz sobre isso?

Fontes: Tua Saúde, Mundo Tri, Central Nutrition

Imagens: Youtube, Magazine, Tudo Gostoso, Biologia Net, Portal Entretenimento, Drogaria Maxi Popular, Dicas de Mulher

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